¿Cómo superar la ansiedad? 5 Técnicas para superarla

Sonia Castro (Psicólog@)

7 febrero, 2024

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Ansiedad y cómo superarla ¡¡Temazo!! 

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Y es que sobre este trastorno que lamentablemente cada vez más personas padecen mucho hemos escrito en el IEPP, pero de nuevo hoy vamos a abordar el tema. 

Te invito a leer nuestros artículos sobre que es la ansiedad o ansiedad infantil orientado a la población más joven. 

Contestando a la pregunta que da nombre al post, lo primero que tenemos que hacer para superar la ansiedad es saber reconocerla, de esta forma una vez que aparezca, podemos poner en práctica determinadas técnicas y/o estrategias para su control.

Así pues definimos ansiedad como ese estado emocional caracterizado por sentimientos de temor, tensión y sufrimiento ante un peligro que se supone va a suceder.

Lo habitual es que todos sintamos ansiedad en diferentes momentos importantes, muy marcados y puntuales de nuestra vida: minutos antes de un examen, cuando llega del día de tu boda, ante la llegada de un bebé, en una entrevista de trabajo, cuando hay que tomar una decisión inesperada, si hay que hablar en público, tras una ruptura sentimental…

Y es que en estos ejemplos, la ansiedad cumple su función adaptativa, nos hace estar alerta, ayudándonos a ser más productivos, nos permite prepararnos para hacer frente a la situación, pasa sin más y no debería ser motivo de consulta.

Tips y Ejercicios Prácticos para Controlar la Ansiedad

El problema puede llegar cuando la ansiedad deja de ser puntual, cuando sea demasiado intensa, muy frecuente, desproporcionada y cuando se instala en nuestra rutina, llegando incluso a convertirse en ansiedad generalizada e interfiriendo negativamente en nuestro bienestar general y calidad de vida.

Cuando esto pase, aquí te dejamos estas claves y consejos que pueden ser importantes para combatir la ansiedad, aliviar el malestar que pueda causarnos y sobrellevar mejor la situación.

Relájate

Esto también se aprende, la relajación es muy útil para calmar y reducir la ansiedad y por supuesto que funciona.

Vivimos en una sociedad que transcurre a un ritmo vertiginoso. Nuestras agendas están completas desde semanas previas con actividades diarias en las que no queda espacio para relajarse: trabajo fuera de casa, tareas de casa, hacer la compra, citas con el médico, reuniones, los hij@s (para quien los tenga)… hay que aprender a parar. ¡Stop!

Conoce AQUÍ varias técnicas de relajación para que empieces a practicar desde ya: 6 técnicas de relajación para la ansiedad y el estrés. 

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Cambia el foco

Intenta dejar de darle vueltas al mismo tema una y otra vez y piensa en cosas diferentes. Desvía la atención. Inténtalo y ya verás cómo lo consigues.

Deja de machacarte y fastidiarte de una vez por todas. Esfuérzate por tener una actitud positiva y no ser tan catastrofista, deja de lamentarte por todo, busca lo positivo y lo bueno de cada situación. Seguro que lo encuentras ?

¿Cómo lo llevo a la práctica? No hables del mismo tema constantemente, cambia el chip, a veces las cosas tienen la importancia que nosotros le damos, ni más, ni menos.

Escucha nuestro podcast #108 llamado quejica por naturaleza para aprender más sobre esto. 

¿Estás de nuevo centrándote en lo que te provoca ansiedad? ¡Para! Prueba a desviar la atención y llevar tus pensamientos hacia otros focos más distendidos y positivos.

Hay técnicas muy eficaces y programas para ello, prueba con el Mindfulness, es ideal y perfecto para ello 😉

El Mindfulness te va a ayudar y es que está comprobado que su práctica habitual mejora y frena los niveles de ansiedad, ayudándonos a poner el foco.

Aprende más sobre esta técnica y y empieza a practicarlo en el día a día con nuestro post, Mindfulness: meditación para la ansiedad.

Cambia tu forma de pensar

Esto te ayudará a parar el bucle en el que estás metido de pensamientos negativos, dominar la rumiación constante, ser más positivo y te ayudará a ver las cosas desde otra perspectiva.

Esto es fundamental en psicología; está comprobado y contrastado, nos sentimos según lo que pensamos y según cómo interpretamos lo que ocurre. Aunque te parezca imposible, todos lo podemos conseguir. Con pautas y entrenamiento para detectar dónde están esos bloqueos y/o pensamientos que hacen que pensemos de forma irracional, podremos entenderlos, cambiarlos, sustituirlos por los adecuados y así sentirnos mejor.

Piensa mejor y te sentirás mejor

El objetivo es luchar contra el bucle generado por esos pensamientos persistentes. Para ello primero debemos ser conscientes de en qué momentos un pensamiento, una imagen, una frase y/o un recuerdo empieza a ser persistente en nuestra cabeza, hazte con una libreta y cuándo aparezcan, apúntalos. Después, una vez identificados, habrá que sustituirlos por otros mucho más racionales y adecuados que no nos hagan sentirnos mal.

Realiza actividades gratificantes

Realiza actividades gratificantes de las que de verdad disfrutes por placer: hacer deporte, cocinar, leer, colorear, escuchar música, darse un baño largo sin prisas, bailar, terminar un puzle… esto hará que el estrés disminuya y que te sientas bien. Piensa un momento: ¿Cómo te sientes después de ese baño sin prisas que te acabas de dar? Relajado y sin ansiedad, ahí lo tienes, ese es el camino 😉

Aquí lo importante es que mientras realizas la actividad, disfrutes de verdad de realizarla, centrado en ella, sin tener la cabeza en nada más. Date tu tiempo y no tengas prisa. Son momentos de placer de verdad, de disfrute. No hay nada más placentero que tener tiempo para tus hobbies y poder disfrutar de ellos.

Pide ayuda externa

Vencer y trabajar la ansiedad tú sólo la mayoría de las veces es muy complicado y casi imposible. El psicólogo es un profesional que está formado, preparado y trabaja a diario con personas que necesitan un apoyo externo para gestionar este tipo de demandas. Así, de la misma forma que cuando te duele una muela, pides cita con el dentista, pide cita con el psicólogo si sientes que no gestionas de forma correcta las emociones y no te estás encontrando bien.

Tu terapeuta te acompañará en el proceso y verás disminuir y eliminar el malestar en cuanto empecéis a trabajar juntos. Iréis de la mano y en cuánto detecte que se cumplen los objetivos marcados al inicio, te dejará volar solo. Así de sencillo.

Conoce AQUÍ las diferencias entre el psicólogo y el psiquiatra y también el papel tan importante de la Psicología Clínica.

En el caso de que esta ansiedad se prolongue en el tiempo y no la puedas controlar te recomendamos que acudas a un profesional experto en psicología, sin ningún tipo de duda o malestar por ello, de la mano del terapeuta aprenderás a tu ritmo "qué hacer" cuando la ansiedad se dispare y te dotará de las mejores herramientas y soluciones para superar esta etapa y acabar con tu malestar, no sientas vergüenza, es algo que muchos hemos sentido y es totalmente normal.

Solicita una cita gratuita online con un psicólogo experto si crees que puede mejorar tu bienestar emocional.

Habla, expresa, desahógate

Es fundamental contar lo que te pasa, lo que sientes, lo que te preocupa de manera frecuente y no callar y dejarlo dentro. Si te lo guardas, lo que ocurrirá es que el día menos pensado todo explote y reviente cual olla a presión al abrir la válvula.

Mejora tu asertividad

Recuerda que tienes derecho a expresar lo que sientes de manera adecuada, correcta y educada sin necesidad de ofender a nadie. No te de vergüenza, ni miedo explicarlo. Sé asertiv@.

Aprende mucho más sobre asertividad, leyendo nuestro post Asertividad: estoy en mi derecho de decir lo que quiero y también lo que no quiero.

Baja el ritmo

Intenta parar, vive más relajado, ya sé que es muy complicado por la sociedad en la que nos encontramos, pero de verdad, que si te lo propones en serio, sí es posible. No asumas más responsabilidades, ni te embarques en tantas tareas. Evita el exceso de ocupación, el día solo tiene 24 horas y recuerda que hay que dormir y descansar un mínimo de 8 horas.

Así que organízate y prioriza aquellas tareas verdaderamente importantes. Delega en otras personas, evita acumular tareas y no te responsabilices de lo que corresponde a otros/as.

Haz ejercicio físico

Al igual que ocurre con el Mindfulness, otra de las estrategias para combatir la ansiedad y el estrés es realizar ejercicio físico. Con sólo media hora al día, será suficiente. Así lo mostró un estudio realizado en la Universidad de Princeton, que descubrió que la práctica regular de actividad física hace que el cerebro resista mejor los embates del estrés porque se produce una reestructuración a nivel funcional. Y es que el deporte detiene la actividad de las neuronas del hipocampo ventral, que son las principales encargadas de activar las áreas del cerebro vinculadas con la respuesta de estrés y ansiedad.

¿Quieres saber más sobre esto? Descubre más información sobre los beneficios de realizar ejercicio en el bienestar psicológico leyendo nuestro post Mueve el cuerpo, deporte y salud de la mano. 

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